野菜不足が気になる“おひとりさま”必読！野菜ソムリエさんに教わった「カラフルスムージー」講座

こんばんは！

地域の未来をデザインする

社会企業家的地方議員１００名を誕生させたい！

北海道議会議員の広田まゆみです。

先日、野菜ソムリエ上級プロの

吉川雅子さんに

特別にスムージー講座をしていただきました。

恥ずかしながら、

私の野菜不足の生活を心配してくださったことも

きっかけの一つですが、

野菜が不足しがちな北海道のみなさんの食生活改善のために

政策として何ができるのか

そんなご提案も常日頃いただいています。

なんと、吉川さんは、北海道で

野菜ソムリエの資格をとられた第一号だそう。

スムージーとは何か？という概論から

吉川さんおすすめのレシピまで、

１人だけでのものにしておくのはもったいないので、

動画とブログで共有します。

なんと、途中で機械が動かなくなる

ハプニングがありますがご容赦ください。

スムージーってなんだ？！

まず、グリーンスムージーって？

美容や健康意識の高い人たちに注目されている飲み物。

緑の野菜とフルーツをミキサーやブレンダーで混ぜるだけで

簡単にできるということもあり、人気が高い。

特に栄養豊富な生の葉野菜は、

人類が誕生したおよそ340万年前から食べ続けてきたものだそうです。

最近の人たちは、この生の葉野菜が不足している傾向にあります。

推奨されている１日摂取量３５０グラムには

全世代的に足りなく、

特に若い世代が野菜不足だそうです。

吉川さんによると、コンビニの安くて美味しいスイーツなどの影響か

若者の果物離れも深刻だとか。

でも、１日３５０の野菜を摂取するって

なかなかたいへんなことです。

そこで葉野菜を効果的に摂取することで、

便秘、肌あれ、疲労感、体調不良などを解消し、

体質改善を図る方法がグリーンスムージーです。

グリーンスムージーの効能

生の葉野菜を使うというのが特徴のグリーンスムージー。

葉の部分には美容効果の高いビタミンA（カロテン）や

C、D、E、B群、ミネラル、食物繊維が豊富。

たんぱく質の元となるアミノ酸も含まれています。

バランスよく、そして効率よく栄養を摂取できるということになります。

吉川さんは、小松菜を特に、おすすめいただきました。

新鮮な葉ものをそのまま冷凍したりもOK。

私も試してみましたが、

他のお料理にも応用できるので

１人暮らしで野菜が食べきれない方にも、

スムージーはおすすめかも～・

グリーンスムージーの特徴

・消化しやすくなる

ジューサーやブレンダーでしっかりと混ぜ合わせることで、

葉野菜とフルーツに含まれる栄養素を包む細胞壁が破壊され、

体が吸収しやすい状態になるということで、

消化しやすくなります。

・便秘解消や腸内環境の改善

ジュースと比べて食物繊維が豊富に含まれているので、

便秘解消や腸内環境に好影響があります。

・満足感がある

食物繊維がそのまま入っているので、

ドリンクなのに食べているような感覚があり、

腹持ちがよく、満足感もあるので、ダイエットにも効果的。

・塩分、糖分、油分をカット

スナックやケーキなどの代わりに

グリーンスムージーを摂取することで食習慣が変わり、

日々の食生活においても、塩分や糖分、油分を

減らしていくことができます。

・おいしい＆飽きない（熟したフルーツ60％と葉野菜40％）

吉川さんのこだわりの一つが

美味しく飲んで、ストレスなく毎日取り入れられること。

栄養が良いからと言って

色を気にせず、なんでも入れていたら

「それは、スムージーでなく栄養ドリンクだよ。」

という吉川さんの言葉が印象的でした。

簡単に作れる

時間がかからず簡単に作れます。

野菜や果物を摂る習慣づけができる

毎日飲むことで、野菜や果物を習慣的に摂取できるようになります。

吉川おすすめレシピ～基本は自由、でもカラーには気をつけて

コマツナ＋リンゴ＋バナナ

＜材料/1人分＞

コマツナ………………………1株

リンゴ…………………………1/2個

バナナ…………………………1本

レモン汁………………………小さじ2

水………………………………100㏄～

＜使用素材の効能＞

コマツナ

βカロテンやビタミンCが豊富。βカロテンは抗酸化作用により、老化やがん、風邪などの予防効果もあるとされ、ビタミンCとの相乗効果で免疫力アップや美肌効果も期待できる。カルシウムも多く含まれているので、歯や骨の健康維持にもよい。さらに貧血予防に効果がある鉄や、血圧の上昇を抑制する作用のあるカリウムも含まれている。

リンゴ

リンゴに多く含まれている水溶性食物繊維のペクチンが消化を促進させ、胃酸のバランスを整えてくれる。ペクチンはアレルギー性疾患の予防にも有効だという報告もされている。さらにポリフェノールの一種のカテキンやケルセチンも含まれている。カテキンには抗酸化作用があり、高血圧やがん予防、老化防止も期待できる。ケルセチンは動脈硬化やがん予防に効果があるといわれている。

バナナ

バナナにはナトリウムの排出を促して、血圧の上昇を抑える効果のあるカリウムが豊富。そのため脳梗塞や心筋梗塞などの予防に効果がある。バナナに含まれる食物繊維やフラクトオリゴ糖には腸内のビフィズス菌を増やす効果があるといわれている。また、普段からバナナを食べている人は大腸がんになりにくいともいわれている。バナナにはほかの果物と比べてマグネシウムが多いのも特徴。マグネシウムは新陳代謝に欠かせない栄養成分。

スイカ＋トマト＋赤パプリカ

＜材料/1人分＞

スイカ…………………………150ｇ

トマト…………………………1/2個

赤パプリカ……………………1/4個

水………………………………80㏄

＜使用素材の効能＞

スイカ

果肉の9割以上が水分。栄養価が低いように思われがちだが、漢方でも熱を収め、利尿作用があるので、むくみや解毒に役立つ食べものとされてきた。スイカに含まれているシトルリンというアミノ酸は、体内に吸収されるとほかのアミノ酸とともに、体内で発生するアンモニアを無害な尿素に変換させて排泄するように働く。スイカにはカリウムが豊富。カリウムはナトリウムとのバランスを保つので、余分なナトリウムの排出を促し、利尿作用を高めるので、むくみの防止や改善に役立つ。抗酸化作用の高いリコピンはトマトに多いが、スイカの赤い色もリコピンによるもの。ビタミンCも豊富。

トマト

品種によって少し異なるが、トマトにはビタミンA（カロテン）、ビタミンC、E、リコピン、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維、クエン酸など栄養が豊富。トマトが持つ栄養の中でも特に注目されているのがリコピンと呼ばれるカロテノイドの一種。抗酸化作用が強く、生活習慣病予防や老化抑制にも効果がある。リコピンの抗酸化作用は緑黄色野菜で有名なβカロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上にもなることがわかっている。

赤パプリカ

パプリカはピーマンの何倍もビタミンＣが多く、特にオレンジは1/6個、赤色は1/3個分で一日のビタミンCが摂取できる。ビタミンCは風邪の予防や疲労回復、肌荒れなどに効果がある。βカロテンは、オレンジのパプリカはピーマンの30倍以上含まれている。

バナナ＋キュウリ＋ブルーベリー

＜材料/1人分＞

バナナ…………………………1本

ブルーベリー…………………10粒くらい

キュウリ………………………4㎝

水………………………………100㏄

＜使用素材の効能＞

バナナ

バナナにはナトリウムの排出を促して、血圧の上昇を抑える効果のあるカリウムが豊富。そのため脳梗塞や心筋梗塞などの予防に効果がある。バナナに含まれる食物繊維やフラクトオリゴ糖には腸内のビフィズス菌を増やす効果があるといわれている。また、普段からバナナを食べている人は大腸がんになりにくいともいわれている。バナナにはほかの果物と比べてマグネシウムが多いのも特徴。マグネシウムは新陳代謝に欠かせない栄養成分。

ブルーベリー

ポリフェノールの1種であるアントシアニンという抗酸化成分が多く含まれている。ビタミンEやβ-カロテン、ビタミンC、クロロゲン酸、フラボノイド、レスベラトロールなどの抗酸化成分も含まれているほか、特に抗酸化作用が強力なデルフィニジンやシアニジンという成分も多い。また、食物繊維も豊富で、腸内環境を整え、美肌効果も期待できる。

キュウリ

淡色野菜だが、表皮にβカロテンが含まれている。抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られているが､その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれている。カリウムが豊富。体を冷やす働きがあると言われ、薬膳料理でも用いられる。

ほかにも

＊リンゴ＋ショウガ＋水

＊ニンジン＋ビーツ＋水

＊ハスカップ＋ピーマン＋水

＊キウイフルーツ＋コマツナ＋黄パプリカ ＋水

＊バナナ＋ブロッコリー＋ヨーグルト＋水

＊パイナップル＋黄パプリカ＋

＊トマト＋ブドウ＋豆乳

＊コマツナ＋バナナ＋甘酒

などなどなど。。。

結果的には、この組み合わせにこだわらず、

好きなものをいろいろ組み合わせてみてほしい。

ただし、吉川さんとしては、

赤や、緑、黄色、紫など

きれいな色を大事にしたいとのことでした。

最初の講座で使用したブレンダーは

すぐ故障してしまい

現在は、新しいブレンダーを購入。

スムージーライフを少しづつ楽しんでいます。

大きな変化は、お店に行っても

果物に目が行くようになったこと。

おひとりさまには、特に、

スムージーライフおすすめ。

みなさんもいかがですか？

毎月第３土曜日は

野菜ソムリエ吉川さんにサポートいただいて

ご近所マルシェを開催中。

１１月以降は、検討中ですが、

１０月１６日の土曜日は開催しますので

よろしかったら、是非、お越しください。

吉川さんにも会えますよ。

最後まで読んでくださって

ありがとうございます。

SNSでも毎日発信していますので

是非、フォローよろしくお願いいたします。